🦐
小虾米
减肥食谱
内脏脂肪攻坚战 · D4-D10 · 低碳不重样
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D4 周六
D5 周日
D6 周一
D7 周二
D8 周三
D9 周四
D10 周五
70.2
当前体重
24.9
BMI
11
内脏脂肪
82
健康分
-0.8
已减(kg)
D4 · 周六
低碳启动
🥚
早餐
8:00-9:00
180
kcal
水煮蛋 × 2
120g
☕ 黑咖啡 + 牛奶
150ml
🥩
午餐
12:00-13:00
580
kcal
🥩 黄油煎M3牛排
120g
🥦 西兰花炒瘦肉
西兰花200g+肉30g
🍅 番茄炒蛋
番茄1个+蛋1个
🥕 胡萝卜丝
50g
🥑
加餐
15:00-16:00
100
kcal
🥑 牛油果
半颗
🐟
晚餐
17:00-18:30
320
kcal
🐟 清蒸鱼（鲈鱼/鲳鱼）
150g
🥬 蒜蓉菠菜
200g
炒菜用橄榄油/椰子油/猪油，❌不用植物油
饿了加黄瓜/小番茄，不要硬扛
今日总计
≈1180
kcal
D5 · 周日
B族强化
🍳
早餐
8:00-9:00
250
kcal
🍳 煎蛋 × 2
2个
🥑 牛油果
半颗
☕ 黑咖啡
1杯
🍗
午餐
12:00-13:00
500
kcal
🍗 烤鸡腿（去皮）
1个≈150g
🌶️ 彩椒炒蘑菇
彩椒150g+蘑菇100g
🥒 凉拌黄瓜
1根
🌰
加餐
15:00-16:00
80
kcal
🌰 核桃
2-3颗
🍖
晚餐
17:00-18:30
370
kcal
🍖 猪肝炒青椒 🔥B族炸弹
猪肝80g+瘦肉50g
🥒 拍黄瓜
1根
猪肝是B族维生素之王，一周吃一次就够了
彩椒维C比橙子高，生吃保留更完整
今日总计
≈1200
kcal
D6 · 周一
鱼肉日
🥛
早餐
8:00-9:00
220
kcal
🥛 无糖酸奶
150g
🌰 生杏仁
15g≈10颗
🐟
午餐
12:00-13:00
550
kcal
🐟 煎三文鱼
120g
🥬 五花肉炒包菜
肉30g+包菜200g
🫘 蒜蓉豆角
100g
🧀
加餐
15:00-16:00
80
kcal
🧀 芝士条
1根
🍲
晚餐
17:00-18:30
350
kcal
🍲 番茄牛腩（❌不加土豆）
牛腩120g
🥬 烫生菜
200g
三文鱼补Omega-3和维D，对脂肪肝对症
包菜和豆角碳水低，放心吃
今日总计
≈1200
kcal
D7 · 周二
换肉日
🥣
早餐
8:00-9:00
200
kcal
🥣 蛋花汤
蛋2个
🧀 芝士片
1片
🥩
午餐
12:00-13:00
480
kcal
🥩 卤牛肉（切片）
120g
🥬 烫菠菜+蒜蓉酱
200g
🌿 凉拌木耳
100g
🥑
加餐
15:00-16:00
100
kcal
🥑 牛油果
半颗
🍖
晚餐
17:00-18:30
420
kcal
🍖 蒜香排骨
180g
🌿 烤芦笋
150g
D7晨秤期望：69.5kg以下，进入69打头！
菠菜补铁补K，芦笋低碳高纤
今日总计
≈1200
kcal
D8 · 周三
鸭肉日
🍳
早餐
8:00-9:00
250
kcal
🍳 煎蛋 × 2
2个
🥑 牛油果捣泥抹蛋上
半颗
🍗
午餐
12:00-13:00
500
kcal
🍗 烤鸭腿（去皮）
1个≈150g
🥦 蒜蓉芥蓝
200g
🌶️ 彩椒沙拉（切条生吃）
半颗
🌰
加餐
15:00-16:00
100
kcal
🌰 杏仁
15g
🍲
晚餐
17:00-18:30
350
kcal
🍲 烫羊肉卷
120g
🥬 菌菇汤（金针菇+香菇+嫩豆腐）
适量
去皮烤鸭腿减少饱和脂肪
菌菇汤热量极低又管饱，晚上首选
今日总计
≈1200
kcal
D9 · 周四
海鲜日
☕
早餐
8:00-9:00
180
kcal
☕ 防弹咖啡（黑咖+黄油）
咖啡200ml+黄油8g
🥚 水煮蛋
1个
🦐
午餐
12:00-13:00
500
kcal
🦐 蒜蓉虾仁
180g
🥦 蒜蓉西兰花
200g
🥗 生菜沙拉（橄榄油+柠檬汁）
适量
🥑
加餐
15:00-16:00
100
kcal
🥑 牛油果
半颗
🍗
晚餐
17:00-18:30
400
kcal
🍗 煎鸡排（去皮）
150g
🌶️ 彩椒沙拉+橄榄油
半颗
防弹咖啡饱腹感强，今天脂肪摄入集中安排在早午餐
虾仁热量极低，蛋白质密度最高
今日总计
≈1180
kcal
D10 · 周五
收官日🔥
🥚
早餐
8:00-9:00
180
kcal
🥚 茶叶蛋
2个
🥛 杏仁奶（无糖）
200ml
🥩
午餐
12:00-13:00
520
kcal
🥩 辣椒炒肉
瘦肉120g
🥬 烫油菜
200g
🥦 蒜蓉秋葵
100g
🧀
加餐
15:00-16:00
100
kcal
🧀 芝士片 + 黄瓜半根
1片+半根
🐟
晚餐
17:00-18:30
400
kcal
🐟 清蒸鲈鱼
180g
🥬 蒜蓉秋葵
150g
🎯 D10晨秤目标：68.5-69.0kg
今晚可以安排一顿自由餐奖励自己
D10收官后休息一天正常吃，再评估下一步
今日总计
≈1200
kcal
⚡ 饮食铁则
✅ 每餐保证手掌大小蛋白质
✅ 绿叶菜不限量
✅ 牛油果/坚果/芝士为优质脂肪加餐
❌ 米饭/面条/面包/土豆/糖/饮料归零
❌ 水果暂停（果糖影响燃脂）
💧 每天2L水 + 黑咖啡/茶不限
🔥 炒菜用橄榄油/椰子油/猪油/黄油，❌不用植物油
📊 每日热量：≈1200 kcal（缺口700+，周减0.7-0.8kg）
🎯 本周目标
D7晨秤：69.5kg以下 → 进入69打头
D10晨秤：68.5-69.0kg（7天稳掉2kg以内）
内脏脂肪等级：从11→10
BMI：从24.9→24.0-24.5